L’approccio dolce del Pilates rende questa disciplina la scelta ideale per fare esercizio durante la gravidanza e aiuterà la futura mamma a migliorare e a mantenere senza fatica il proprio livello di forma. Inoltre facendo dell’acquisizione di una buona postura, che si può facilmente perdere in gravidanza, una delle sue priorità, il Pilates aiuterà a prevenire i dolori dorsali, l’incurvarsi delle spalle e le tensioni cervicali.
In foto Kayla Itsines, la personal trainer australiana più famosa del mondo.
La gravidanza è un periodo affascinante, durante il quale, a mano a mano che progredisce, si attuano mutamenti costanti nel vostro corpo e nei suoi bisogni. Questi cambiamenti pongono ai vostri muscoli e alle vostre articolazioni molte nuove richieste e pertanto è fondamentale che il vostro training quotidiano si adatti in modo da trovarvi pronte a rispondere alle nuove sfide.
Il Pilates è la forma di allenamento ideale per migliorare la qualità della gravidanza e del parto, in quanto si concentra sulla stabilità del core (cioè la muscolatura della parte centrale del corpo), sul Pavimento Pelvico e sul rafforzamento e la tonificazione dei più importanti muscoli del corpo.
Il core, il gruppo dei muscoli del tronco, è il centro di forza del corpo da cui partono tutti i movimenti del Pilates. Avere un core forte significa possedere una struttura muscolare portante che sostiene nel migliore dei modi la postura, la colonna e il bacino. Sviluppando e conservando durante tutta la gravidanza muscoli centrali forti si contribuisce a evitare i dolori dorsali che colpiscono molte donne, dovuti allo spostamento in avanti e verso l’alto del centro di gravità corporeo, che distorce la curva naturale della colonna. Negli stadi finali della gravidanza, l’avere conservato una buona postura dorsale renderà meno inclini a soffrire di mancanza di fiato.
Inoltre, aumenta la capacità di concentrazione mentale e permette di sviluppare un rapporto di grande familiarità con il proprio corpo, elemento particolarmente importante in gravidanza. Il Pilates non solo contribuisce ad aumentare la forza del core, ma migliora anche l’equilibrio, la coordinazione e la qualità del movimento, senza creare tensione alle articolazioni.
Perchè è utile praticare il Pilates in Gravidanza.
– Praticare il Pilates in Gravidanza migliora il tono muscolare addominale. Uno dei muscoli più importanti di questo gruppo è l’addominale trasverso, posto in posizione profonda. Questo muscolo aiuta a sostenere tanto il feto quanto la colonna vertebrale.
Un trasverso forte impedirà che il bacino si inclini troppo in avanti, cosa che può provocare fastidi alla zona lombare, soprattutto negli ultimi stadi della gravidanza. Il trasverso è anche il principale muscolo impiegato durante il travaglio: è importante rafforzarlo, dato che è con questo muscolo che “si spinge”. Allenando il trasverso addominale, inoltre, avrete meno difficoltà a recuperare un ventre piatto dopo la nascita del bambino.
Addominali più forti forniscono quindi un supporto maggiore e permettono alla colonna di allungarsi. Il miglioramento posturale che ne deriva aumenta lo spazio a disposizione del nascituro.
– Con il suo approccio preciso e controllato, il Pilates consente di sviluppare una maggiore consapevolezza corporea e di prendere istintivamente coscienza della postura e del linguaggio corporeo con cui si comunica all’esterno. Gli esercizi infatti guidano nell’apprendimento di schemi motori strutturati e facili da eseguire, incentrati sulla postura e sul corretto allineamento corporeo, che diventeranno via via parte del normale modo di muoversi grazie alla memoria muscolare. Una postura migliore contribuirà inoltre a prevenire i dolori dorsali e il sovraccarico delle articolazioni durante tutta la gravidanza. Inoltre permetterà di sentirsi più sicure e positive, aumenterà la vitalità innalzando i livelli di energia.
– Il Pilates insegna a rilassarsi e a sviluppare una maggiore consapevolezza del respiro, che consente di mobilizzare correttamente il diaframma, riducendo efficacemente i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, producendo effetti benefici sul feto e preparando in modo ottimale al parto.
Può sembrare strano affermare che un allenamento fisico sia allo stesso tempo rilassante, ma il Pilates presenta esercizi che iniziano da una posizione di partenza calma e rilassata per poi stimolare il corpo attraverso movimenti fluidi e controllati, delicati e precisi.
La respirazione è un aspetto davvero importante del metodo Pilates. Esso incoraggia una respirazione profonda, che raggiunga la parte bassa dei lobi polmonari, facilitando il processo di scambio: inspirando profondamente, il sangue ricco di ossigeno ricarica i muscoli; ed espirando compiutamente, il sangue espelle dal corpo sostanze chimiche e altri prodotti di scarto. Inspirazione ed espirazione dunque devono essere fluide e complete, per aiutare ad evitare tensioni e a focalizzarsi sull’esecuzione corretta dei movimenti e per consentire all’ossigeno di arricchire il sangue e nutrire tutto il corpo. Ogni esercizio sarà accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione.
– Gli esercizi di Pilates sono incentrati sul rafforzamento e la stabilizzazione del core, di cui il Pavimento Pelvico ne è parte integrante. Il piano perineale deve restare forte per contribuire a sostenere l’utero che si ingrossa ma, nello stesso tempo, elastico in modo da fronteggiare le richieste poste dal travaglio. Un Pavimento Pelvico tonico non solo è forte, ma è anche più elastico e quindi capace di distendersi e rilassarsi durante il parto.
Il ripristino del tono del Pavimento Pelvico migliora anche la circolazione dell’area pelvica ed inoltre accelera il recupero e la guarigione post parto.
– Migliora la circolazione. Tutti i movimenti partono dai muscoli addominali, ottimizzando così la circolazione addominale con una maggiore perfusione placentare e del nascituro e stimolando anche la circolazione a livello degli arti inferiori.
Precisione, controllo, fluidità di movimento. E tanta concentrazione.
I principi cardine del metodo Pilates.
Poc’anzi ho definito il Pilates un approccio preciso e controllato. Ebbene sì, nel metodo Pilates nulla è casuale ed occorre tenere sotto controllo non soltanto il movimento dell’articolazione interessata dall’esercizio in esecuzione, ma nello stesso tempo anche la posizione della testa, del collo, delle mani, degli arti superiori, delle spalle, della schiena, del bacino, dei piedi e degli arti inferiori (quando si parla di controllo si fa riferimento all’ascolto del proprio corpo).
La precisione deriva anch’essa dal controllo. La mancanza di controllo nell’eseguire un esercizio infatti porta ad una scorretta esecuzione di un movimento. Dalla precisione si origina il bilanciamento delle varie regioni muscolari, che si traduce in grazia ed economia di movimento.
I movimenti non vanno eseguiti in modo rigido e non devono essere nè troppo rapidi nè troppo lenti. In ogni movimento deve esserci armonia, grazia e fluidità unitamente al controllo.
Fondamentale per eseguire gli esercizi in modo corretto è la concentrazione. Tutti noi siamo vittime di una sorta di chiacchiericcio interiore, che continuamente ci ricorda gli impegni della giornata: “Devi fare la spesa”, “Non dimenticare il compleanno di tua sorella” e via dicendo. Per trarre il massimo dagli esercizi di Pilates, è fondamentale imparare ad eliminare questo rumore mentale di sottofondo e a concentrare i pensieri e le energie sulla parte del corpo che si sta allenando. Bisogna fare molta attenzione ad ogni movimento, in quanto ogni parte del corpo è importante nell’esecuzione. Tale concentrazione non si esaurisce esclusivamente nel movimento, ma è estesa a tutto il corpo. Bisogna essere consapevoli della propria postura.
Integrare il Pilates con l’esercizio cardiovascolare.
Risulta necessario integrare il Pilates con una moderata attività cardiovascolare quotidiana, per raggiungere in modo equilibrato i vostri obiettivi di forma e salute. Se non avete mai fatto attività fisica prima della gravidanza, iniziate l’esercizio aerobico lentamente ed aumentate in modo graduale.
Gli esercizi più sicuri sono camminare e nuotare.
Alle gravide, che si rivolgono a me, mi piace proporre sempre dei pacchetti di fitness flessibili nelle attività fisiche, per esempio una lezione di pilates ed una di acquamotricità, dedicando poi anche uno spazio temporale per domande su dubbi ed incertezze circa tematiche della gravidanza, con relativa attività informativa.
Bisogna evitare qualsiasi attività fisica che possa risultare pericolosa per voi e per il nascituro, in particolare quelle dove vi sia il rischio di perdere l’equilibrio, già compromesso in gravidanza per i cambiamenti posturali che ne conseguono.
Ricordo velocemente gli sport che gli sport particolarmente rischiosi sono gli sport di contatto, le immersioni subacquee, il deltaplano, il paracadutismo, lo sci d’acqua o da discesa, l’equitazione, il pattinaggio, il ciclismo.
Se sei gravida e ti farebbe piacere saperne di più o sei interessata a cominciare il tuo percorso di fitness e salute con me, non esitare a contattarmi e a seguirmi sui miei canali social. Sono disponibile anche per lezioni online.
Francesca Altamura 