Il bacino è per noi donne un’area del corpo ampiamente sconosciuta, nonostante abbia un influsso notevole sulla nostra vita. Se rivediamo il corso della nostra giornata, scopriremo numerose situazioni che gravano il bacino e i suoi muscoli.
Risulta quindi fondamentale imparare a sentire, localizzare, conoscere anatomicamente il perineo e rilassarlo, attivarlo e integrarlo nella globalità del corpo e del movimento nella vita di ogni giorno.
Tra i diversi impegni quotidiani, posso trovare un momento durante la giornata per dedicare del tempo al mio Perineo?
In qualsiasi momento della giornata è possibile portare attenzione al proprio perineo e svegliarlo attraverso una contrazione, come se si volesse trattenere l’urina. Di seguito alcune proposte…
- Aspettando che il semaforo diventi verde…
- Camminando per la strada…
- Salendo le scale…
- Aprendo la porta di casa con le chiavi…
- Lavare, pulire la verdura, stirare, cambiare il pannolino…
- Lavandomi i denti…
- Mettendomi la crema al viso e al corpo… e magari anche ai genitali e al perineo… Perchè no?!?
A tal proposito è fondamentale imparare l’automassaggio del perineo, per imparare a conoscere questa struttura molto importante, per acquisirne il controllo, per inibire il riflesso di difesa che comporta irrigidimento e chiusura del perineo (contrazione dell’ano), per imparare ad esercitare il respiro in funzione del rilassamento del corpo e della mente.
Il massaggio diventa una ragione per trovare intimità con se stessa e per instaurare un rapporto responsabile e rispettoso con il proprio corpo.
Sotto pressione!
È importante che il perineo si attivi (si contragga) prima di ricevere una pressione aggiuntiva, improvvisa e a volte anche molto elevata e che resti attivo durante il momento dello sforzo! Ricordando che un perineo sano, reagisce automaticamente senza la necessità di pensarci.
Nei seguenti casi la pressione che arriva al perineo e ai tre visceri (vescica, utero, retto) diventa particolarmente intensa:
- Camminare di fretta, correre…
- Sollevare: spesa, bambini, anziani…
- Spingere: carrelli della spesa, passeggini…
- Fare la pipì e la cacca…
- Salire a due a due i gradini, magari con le borse della spesa e il bambino in braccio…
- In palestra: salti, addominali, pesi
- Parlare a voce molto alta, gridare, cantare, fischiare, soffiare, tossire, ridere, starnutire.
Fondamentale è dunque svegliare, attivare il perineo prima e durante il momento dello sforzo!
Abbigliamento, moda in libertà per un perineo felice!
Bisogna fare attenzione che il proprio abbigliamento non favorisca la pressione addominale sulla regione pelvica. È dunque importante prestare attenzione a:
- Gli abiti molto stretti in vita e sui fianchi (ad esempio pantaloni, collant modellanti, cinture, mutande…) e alcuni modelli di reggiseno comprimono la cassa toracica e l’addome, non permettendo di respirare comodamente ed aumentano la pressione che arriva al perineo.
- Le mutande come i tanga/perizoma non sono “amici” dei genitali esterni, perché lo sfregamento continuo di tessuto molto ridotto può creare irritazioni.
- I tacchi alti alterano la posizione fisiologica della colonna e del bacino, spostando tutto il peso in avanti e portandolo prevalentemente in direzione della vagina.
Proposte: - Sperimentare una moda più rispettosa del proprio corpo, della propria respirazione e del proprio perineo! Comoda, morbida, senza costrizioni, scoprendo anche altri modi di vivere la propria femminilità.
- Provare a lasciare libero il corpo, senza costrizioni, almeno a casa e durante il riposo.
- Ripristinare la postura fisiologica provando a camminare a piedi nudi o con scarpe basse (circa 3-4 cm di rialzo).
Attività in piedi.
Lavare, pulire la verdura, stirare e cambiare il pannolino, sono tutte attività che, come molte altre, svolgiamo in piedi. Poichè guardiamo qualcosa verso il basso, il bacino è morbido e rilassato.
Cambia completamente tutto se spostiamo indietro una gamba e facciamo poggiare il peso del corpo sul piede anteriore. Se dobbiamo piegarci di più, la gamba portante si può flettere leggermente, mentre la gamba che sta indietro resta tesa e dritta. Se la gamba portante si stanca, cambiamo piede.
Borse della spesa, secchi dell’acqua e cose simili vanno trasportate con le braccia distese e leggermente più indietro rispetto all’asse del corpo. Questo movimento fa contrarre le scapole ed impedisce di incurvare la schiena. Dal momento che la schiena è dritta e rigida, il bacino può ovviare alla pressione addominale contraendosi, e noi restiamo dritte mentre trasportiamo il peso.
Salire le scale.
Se premiamo il piede sul gradino successivo, ci pieghiamo in avanti e poggiamo il peso corporeo sul piede che sta sopra, il bacino allenta la propria forza di tensione.
Bacino, schiena e addominali collaborano molto meglio, se premiamo il piede sul gradino inferiore, per arrivare molleggiate al gradino successivo e poggiare solo il piede anteriore.
Questo cambiamento di postura ci permette di salire dritte e in modo uniforme. Le gambe così fanno anche un eccellente lavoro per i polpacci e, oltre tutto, salire le scale in questo modo fa fare anche bella figura!
Sollevare e trasportare.
Se occorre prendere qualche cosa da terra, è opportuno farlo con un movimento sempre costante, sia che si tratti del ciuccio caduto o del cesto pieno di mele.
Invece di piegarci, dovremmo accovacciarci con la schiena dritta e risollevarci sempre nella stessa posizione. Nel risalire è fondamentale tenere l’oggetto stretto al corpo con le braccia. In questo modo integriamo il suo peso nel nostro equilibrio e possiamo sollevarci perfettamente dritte.
Tutto quello che trasportiamo, dovrebbe essere tenuto al di sopra dell’ombelico e più vicino possibile al corpo, sia che si tratti di un bambino, di un vassoio pieno o di un cesto di biancheria. Tutto quello che trasportiamo lontano dal corpo e al di sotto dell’ombelico, grava bacino e schiena.
Questi consigli non si sostituiscono assolutamente ad una valutazione funzionale del tuo Pavimento Pelvico, per comprenderne lo stato di salute, in qualsiasi fascia d’età.
Per saperne di più….
Francesca Altamura 