La tartaruga addominale non è sinonimo di addome tonico! Allenare i muscoli addominali può essere dannoso, perchè le serie disastrose di esercizi per il rinforzo della parete addominale, che vengono regolarmente proposti dagli istruttori di fitness, sono deleteri per la schiena, accelerano la discesa degli organi interni (prolassi) e possono favorire l’incontinenza, urinaria e fecale. Inoltre non permettono all’addome di diventare davvero “piatto”. Variando gli esercizi e scegliendo quelli corretti, è possibile comunque allenarli, preservando la schiena e il perineo e divertendosi.
Anatomia funzionale del Pavimento Pelvico.
La comparsa di problemi perineali può essere sicuramente attribuita alle iperpressioni addominali che si creano in qualsiasi gesto che richieda uno sforzo, come ad esempio sollevare le buste della spesa, prendere in braccio il proprio bambino o semplicemente fare un colpo di tosse/uno starnuto o ancora ridere con un’amica.
Per comprendere meglio questo concetto occorre tornare all’anatomia e fisiologia del Pavimento Pelvico da un punto di vista funzionale.
La struttura muscolare del Pavimento Pelvico non rappresenta un’entità anatomica e funzionale a sé stante, bensì costituisce una parte di un sistema muscolo-scheletrico più complesso, che possiamo rappresentare schematicamente come un cilindro. Questa struttura è costituita superiormente dal diaframma, posteriormente dalla colonna vertebrale, anteriormente e lateralmente dalla parete addominale e, più in basso, la base è formata proprio dai muscoli del Pavimento Pelvico. Questo cilindro rappresenta la scatola protettiva dei nostri organi interni e può essere definita CORE , ossia il centro del nostro corpo.
In questa scatola tutto si muove continuamente: variano i volumi, le pressioni e la posizione stessa degli organi. Tutti i visceri sono interdipendenti e l’insieme è condizionato dai movimenti del diaframma respiratorio.
Durante l’inspirazione il diaframma scende e spinge i visceri verso il basso. Il Pavimento Pelvico, cioè l’insieme dei muscoli che formano la parete di fondo della scatola, segue lo stesso movimento e protrude. Vi è quindi una riduzione dell’altezza del contenitore, leggermente ammortizzata dalla discesa del Pavimento Pelvico. Ma i muscoli addominali sono elastici e la conseguenza di questo movimento va a esercitarsi verso il basso e in avanti. I muscoli addominali, quindi, si stirano, il ventre si gonfia moderatamente e si rilassa. L’aumento della circonferenza della scatola anteriormente va a compensare la riduzione dell’altezza. Durante l’espirazione accade il contrario: i muscoli addominali “rientrano”, tornando al loro stato di riposo, e il diaframma risale. Anche il perineo risale. L’altezza della scatola aumenta e la circonferenza diminuisce. Se la respirazione è tranquilla, queste variazioni di pressione sono minime. La respirazione va dal naso al perineo, seguendo un movimento ritmico ed automatico.
Dunque per allenare in modo sano e corretto i muscoli addominali, bisogna tener conto della relazione diaframma-addominali e dell’importanza di un’adeguata respirazione con la risalita del diaframma. Inoltre un buon rinforzo addominale è indissociabile dalla corretta mobilizzazione del perineo, e rieducare il perineo significa anche rinforzare la cintura addominale e dorsale per riuscire a contrastare la forza di gravità.
Come gestire le pressioni intraddominali.
La respirazione e le “cattive buone idee”.
Cosa evitare:
- INSPIRARE GONFIANDO L’ADDOME. Si tratta di una richiesta antifisiologica: implica una spinta verso il basso per far scendere il diaframma ed una distensione della parete addominale, che perde il suo tono. Quindi non bisogna mai spingere la pancia in fuori, mai gonfiare attivamente l’addome.
- Cosa evitare: ESPIRARE PORTANDO L’OMBELICO ALLA COLONNA, quindi tirando la pancia in dentro. Questo sforzo è indirizzato troppo in alto al livello del giro vita con un effetto a clessidra. Si produce una spinta sul perineo e un’espirazione molto breve mentre la porzione sottombelicale del ventre viene spinta verso l’esterno.
Espirare significa allungarsi e ridurre i diametri del tronco, raddrizzare la schiena e la testa. Occorre avere “spazio in alto”, non piegarsi durante l’espirazione e lasciare che il diaframma risalga perché possa avere una buona ampiezza durante la discesa. È quindi necessario utilizzare i cosiddetti “muscoli addominali buoni”, cioè i muscoli che partono dal basso e fanno risalire i visceri verso l’alto, quelli che normalmente sono meno e più scorrettamente utilizzati: i muscoli trasversi.
Per facilitare l’utilizzo di questi muscoli e la postura in autoallungamento è necessaria l’integrazione del perineo. Essere in allungamento presuppone che le due estremità della colonna vertebrale si trovino il più lontano possibile tra loro.
Per comprendere in cosa consiste l’autoallungamento, è possibile rappresentare la colonna vertebrale come se fosse la catena di una bicicletta, dove esistono i due ingranaggi che tendono la catena. I due ingranaggi sono le due “ruote”: il bacino e le spalle (e quindi la testa). Quando i glutei tirano indietro, le spalle devono tirare in avanti. Se invece si avvicinano, l’autoallungamento non è più possibile.
Qui di seguito alcuni esercizi di autoallungamento, che possono essere praticati nella vita quotidiana:
- In posizione seduta, spingere i glutei sulla sedia e la testa verso il soffitto;
- In stazione eretta, immaginare di dover portare un peso sul capo e spingere bene i piedi a terra.
Durante gli esercizi di rinforzo della parete addominale, sarà quindi importante cercare di mantenere il più possibile l’autoallungamento, perché la respirazione possa avvenire fisiologicamente e l’addome possa rientrare senza che gli organi interni spingano verso il basso. È quindi evidente che saranno da escludere assolutamente gli esercizi che propongono un avvicinamento della testa al bacino. Occorre far risalire il diaframma durante l’espirazione, addome piatto, girovita diminuito, coste abbassate nella parte inferiore della gabbia toracica; la discesa del diaframma avviene invece durante l’inspirazione, addome rilassato, diametri inferiori leggermente più ampi, senza spingere in basso.
Cosa è necessario fare
- Non fare nulla durante l’Inspirazione, solamente aprire la bocca e le narici e lasciare che l’addome si rilassi ed il diaframma scenda.
- Durante l’Espirazione provare a far uscire l’aria sospirando (o come se si volesse cantare), poi riaprire di nuovo narici e bocca per far rientrare l’aria. Non frenare mai l’espirazione, espirando con le labbra socchiuse (come se si volesse soffiare una candela) à è causa soltanto di un aumento della pressione intraaddominale.
È sempre necessario iniziare espirando. Dal momento della nascita è sempre presente dell’aria nei polmoni e si è sempre in grado di soffiare; quindi è del tutto inutile sforzarsi di Inspirare. Il gesto dell’inspirazione è un riflesso attivato dal diaframma che si contrae quando resta troppo a lungo senza aria ed obbliga ad aprire la bocca per inspirare. È la stessa situazione che si verifica quando si è sott’acqua e si raggiunge il limite delle possibilità di apnea. Si osservi anche cosa succede durante una corsa: se non si vuole asfissiare, si deve necessariamente espirare, soffiare. I muscoli addominali dovranno quindi far risalire il diaframma per innescare l’inspirazione, cioè spingere verso l’alto.
Pressioni scorrette: antagonismo tra muscolo retto dell’addome e il muscolo trasverso.
Alcuni esercizi tradizionali di rinforzo addominale, come i crunch, sono stati messi “sotto accusa”, proprio perché troppo aggressivi e iperpressivi sul perineo, causando l’accorciamento dei muscoli retto e obliqui dell’addome, generando inoltre un addome prominente anziché piatto. Si provi ad eseguire l’esercizio descritto di seguito per comprendere meglio questo concetto.
Mettersi in posizione supina con le ginocchia flesse ed i piedi appoggiati a terra. Appoggiare una mano sull’addome. Sollevare la testa ed osservare: l’addome protrude, la mano è spinta verso il soffitto, si avverte una spinta sul perineo. Questo corrisponde alla contrazione in accorciamento del muscolo retto dell’addome. Questo semplice gesto così banale e spesso ripetuto nel quotidiano, crea una spinta in avanti e verso il basso.
Se si prova poi a sollevare i piedi da terra, anche solo di qualche centimetro, con le gambe tese, si avvertirà il bacino andare in antiversione (il bacino ruota in avanti) e aumenta la lordosi lombare (contrazione simultanea anche dei muscoli psoas).
Sarà ancora peggio se i due gesti sono realizzati contemporaneamente: portare la testa e le ginocchia l’una verso le altre. L’accorciamento del muscolo retto sarà massimale, come anche la pressione intraaddominale. Il diaframma sarà bloccato verso il basso dalla discesa della gabbia toracica e l’espirazione non potrà più avvenire nella parte bassa dell’addome.
Per saperne di più e per un lavoro mirato e specifico sulla consapevolezza e l’utilizzo del tuo Pavimento Pelvico…
Francesca Altamura 