Un importante aspetto della prevenzione e gestione della stitichezza è assicurarsi che la persona abbia una buona comprensione di quali fattori aumentano il rischio e che cosa possa essere fatto per minimizzarlo. Necessaria è comunque una valutazione clinica della persona per determinare i bisogni individuali.
Norme nutrizionali.
“Aggiungere il benessere in tavola” è la prima regola per preservare la salute dell’intestino.
Il buon funzionamento dell’intestino dipende da un’adeguata consistenza fecale. Feci morbide (ossia formate) sono il segreto di un regolare funzionamento dell’alvo. La normale consistenza delle feci ne consente anche la perfetta adesione alle pareti dell’intestino, che funge così da cornice; in tal modo, non soltanto si previene la formazione di aria che si interpone tra la massa fecale e le pareti intestinali, ma in questo modo l’intestino è anche stimolato a muoversi maggiormente, facilitando il transito delle feci.
Le feci sono formate da acqua, fibre e fermenti lattici, pertanto la dieta gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo della costipazione.
L’acqua rende le feci molli e conferisce ad esse la necessaria plasticità. Sebbene si raccomanda di assumere fino a 2,5-3 litri di acqua al girono, la quantità giornaliera necessaria all’organismo è un dato soggettivo che dipende dall’età, dal sesso, dall’attività fisica, dal metabolismo e dalla temperatura corporea. Per stabilire quanta acqua bisogna bere, occorre semplicemente osservare le urine: se esse sono trasparenti, è stata assunta la giusta quantità d’acqua.
Le fibre aumentano il loro volume, fino al punto di stimolare il colon a svuotarsi. Le fibre alimentari sono sono parti commestibili delle piante o carboidrati con una caratteristica in comune: a causa della loro struttura chimica, non vengono né digerite, né assorbite dall’intestino tenue. il che potrebbe far pensare che siano relativamente poco utili. In realtà il loro destino si compie più in un tratto più basso dell’apparato digerente, a livello del colon. Se associate a una sufficiente idratazione (più se ne mangiano, più bisogna bere), le fibre alimentari fungono da regolatori del transito intestinale. Il termine “regolatore” indica che le fibre riducono il rallentamento del transito (la costipazione) e ne limitano l’accelerazione (la diarrea). Grazie alla riduzione della velocità della digestione, le fibre ottimizzano anche il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo più efficacemente l’appetito. E questa non è che la punta dell’iceberg! Come substrato del microbiota intestinale, che è un organo di difesa e di controllo essenziale per l’organismo, le fibre contribuiscono alla prevenzione di numerose patologie (malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tumori) e anche del rischio di infezioni e di patologie infiammatorie, modulando l’attività del sistema immunitario. Allo scopo di garantire una corretta funzionalità intestinale, negli adulti, la quantità totale di fibre alimentari deve essere pari o superiore a 25-30 g al giorno. Le fibre alimentari si trovano principalmente nel regno vegetale. Le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi…), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena…). Anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche, a seconda della loro natura.
Se mangiate poche fibre e volete cambiare le vostre abitudini, aumentate progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre (ad esempio, passate dal pane bianco a quello semintegrale prima di mangiare pane integrale). Non si può decidere di passare da una dieta povera di fibre a una dieta che ne è ricca dall’oggi al domani: bisogna dare all’organismo il tempo di adattarsi. E non dimenticate di idratarvi correttamente!
I fermenti, con i gas prodotti dalle reazioni chimiche che essi innescano, gonfiano le feci e le rendono più trattabili, mettendo così in moto la massa.
Postura defecatoria.
Altrettanto importante è la posizione da assumere durante l’emissione delle feci (postura defecatoria).
L’uomo anatomicamente è strutturato in modo da accovacciarsi per espletare le funzioni evacuatorie senza i servizi igienici moderni. La scrittrice Giulia Enders -autrice del libro “L’intestino felice. I segreti dell’organo meno conosciuto del nostro corpo”- sostiene che i moderni water impongono al corpo una postura errata, che concorre all’insorgere di una serie di problemi intestinali, quali colite, stitichezza, emorroidi.
La postura, che si determina tenendo le gambe piegate e la naturale compressione dell’addome contro le cosce, è la stessa che si ottiene in un bagno alla turca e che invece rispetta la fisiologia umana, nella quale il principale attore è il muscolo pubo-rettale, la porzione posteriore del muscolo elevatore dell’ano.
Il materiale di scarto, che gradualmente si produce nel colon, giunge nel retto, che ha la capacità di mutare forma ed ampiezza accogliendo le feci; esso a mano a mano si dilata e preme sui muscoli del Pavimento Pelvico, dove sono presenti dei recettori che inviano il segnale al cervello, avvertendolo della necessità di evacuare, mentre il muscolo pubo-rettale, che circonda il retto, chiudendolo e garantendo così la continenza, si rilascia.
Questo muscolo, che gira intorno alla sezione superiore del Canale Anale come una fionda, o meglio a forma di ferro di cavallo, quando si contrae (cioè si accorcia come se fosse un elastico) lo sospende verso l’alto chiudendolo. Quando si rilassa invece si allunga, consentendo al retto di mettersi in asse con il canale anale e formando con esso un unico passaggio attraverso il quale le feci defluiscono facilmente.
Nella postura da seduto il muscolo pubo-rettale è parzialmente rilassato ed il retto resta strozzato, con conseguente ostacolato svuotamento del contenuto fecale.
Nella “posizione accovacciata”, al contrario, il muscolo risulta rilassato e ciò consente un’eliminazione facile e più efficace.
La condizione ideale per ottenere una corretta posizione consiste nel poggiare i piedi su un piccolo sgabello posto davanti al wc (esistono in commercio dei modelli appositamente progettati) per poggiarvi sopra i piedi, al fine di creare un angolo di 35 gradi tra il busto e le cosce, e quindi di facilitare lo svuotamento intestinale.
Pertanto s’intende per postura defecatoria quella che riassume condizioni anatomiche più favorevoli per verticalizzare l’angolo ano-rettale.
- Naturale, comodo e facile.
- Questo sgabello WC consente di ottenere una perfetta posizione in squatting, grazie all’angolo tra gambe e torace.
- Consente una evacuazione completa. Previene e riduce problemi di stitichezza ed emorroidi.
- Compatto e salvaspazio, con silicone antiscivolo per uso sicuro. Lo sgabello è stato costruito per adattarsi al WC. Facile da portare, pulire e collocare. Si può comodamente nascondere, quando non si utilizza.
In alternativa, ponendo sotto le cosce piccoli asciugamani ripiegati, per sollevare le ginocchia in alto, si mantiene agevolmente la postura corretta, senza forzature e senza sgabelli. Gli asciugamani, peraltro, ridurranno anche la fastidiosa sensazione di freddo da contatto con il bordo del water.
Riconoscimento di un adeguato stimolo defecatorio.
È necessario comprendere che il momento migliore per sentire lo stimolo defecatorio, ma anche più facile (perchè il più considerevole), è al mattino, appena svegli, in quanto è terminata la digestione del pasto della sera prima e nel sigma vi è tutto il materiale di scarto della giornata precedente, sottoforma di massa solida ben compatta e formata, che preme verso il basso per essere eliminata: l’arrivo di questa massa sul perineo scatena il desiderio di svuotare, che si realizza quando avviene l’allineamento tra ampolla rettale e canale anale e che, di norma, avviene senza sforzo, a condizione che le feci non siano troppo dure.
Pertanto bisognerà abituarsi ad eseguire un’abbondante e corretta colazione (che apporti anche e soprattutto il maggiore quantitativo di fibra alimentare del fabbisogno quotidiano di ogni individuo), per favorire l’aumento della peristalsi intestinale.
Si raccomanda di eliminare la cattiva abitudine di posticipare la defecazione per imbarazzo e difficoltà ambientali, ma al contrario deve soddisfare lo stimolo defecatorio, sempre e comunque, anche se ci trova lontano dal domicilio, come accade frequentemente nel luogo di lavoro. Se lo stimolo viene annullato, si determina il permanere delle feci nell’ampolla rettale e negli ultimi tratti dell’intestino, provocando il processo di accomodazione delle fibre muscolari del piano perineale ma anche dello sfintere anale interno; le ulteriori feci che si produrranno gradatamente si andranno a depositare su quelle già accumulate, e gli stimoli successivi saranno più deboli fino a scomparire. Le feci ammassate si disidrateranno e aumentando di consistenza con conseguente difficoltà alla loro evacuazione.
Francesca Altamura 