Quale attività fisica fare in gravidanza e raccomandazioni utili per viverla in sicurezza.

È sempre importante ascoltarsi, muoversi lentamente e gradualmente, seguire il ritmo della respirazione, scoprendo in ogni momento le proprie potenzialità e rispettando i propri limiti.

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Le attività fisiche sicure in gravidanza

Secondo le indicazioni dell’ACOG, il Collegio Americano di Ginecologi e Ostetriche, sono otto le discipline adatte ai nove mesi di gravidanza e si tratta di attività fisica di tipo aerobico:

• camminata,
• nuoto, ma anche acquafitness e acquagym,
• cyclette,
• aerobica a basso impatto,
• yoga modificata (yoga prentale),
• pilates modificato (pilates prenatale),
• running o jogging (dopo consulto con ostetrica, solo nei casi in cui fosse praticato prima della gravidanza),
• sport con racchetta (come ping pong e volano)
• training di forza muscolare (dopo consulto con ostetrica, solo nei casi in cui fosse praticato prima della gravidanza): con basso peso e numerose ripetute, non usare pesi liberi, esercizi che non aumentano significativamente le pressioni endo-addominale.

In particolare praticare acquaticità in gravidanza è tra le attività più raccomandate per le gestanti a partire dal primo trimestre, per il totale utilizzo del corpo senza arrecare carichi eccessivi, stimolando grande mobilità e flessibilità.
Si tratta di uno sport completo che consente di lavorare sul miglioramento del tono e della forza fisica (favorita dalla resistenza idrodinamica dell’acqua).
Inoltre, l’immersione in acqua attiva in pochi minuti alcune modificazioni al sistema cardiocircolatorio, che riguardano soprattutto lo spostamento dei liquidi corporei. In particolare, quando il corpo si muove in acqua provoca delle turbolenze che associate alla forza idrostatica attivano l’effetto idromassaggio, di “calza elastica” facilitando così il ritorno venoso e linfatico, soprattutto durante il terzo trimestre, con la conseguente riduzione degli edemi, della pressione sanguigna e dell’aumento della diuresi.

Quelle non sicure

Le stesse linee guida indicano chiaramente anche quali sono gli sport da evitare in gravidanza. Sport potenzialmente pericolosi e traumatici, esercizi che impegnano troppo tronco e pelvi, sport di durata >30 minuti senza intervalli di riposo, perchè determinano una riduzione prolungata del flusso ematico verso le arterie spirali, quindi alla placenta e al feto, con conseguente aumento dell’incidenza di parto prematuro e di ritardo di crescita intrauterina (linee guida SIGO 2018).  Esempi di queste attività sono:

• sport di contatto (ice-hockey, boxing, calcio e basketball),
• attività con alto rischio di caduta (arrampicata, pattinaggio, water skiing, surfing, bici su strada, equitazione)
• immersioni subacquee,
• hot yoga e hot pilates (cioè svolti in ambienti con alte temperature, fino a 30-35 gradi centigradi).

Le regole per fare sport

I tempi dell’allenamento MINIMI sono almeno 150 minuti/settimana o comunque 4-5 volte a settimana per 30-40 minuti (oppure di una durata inferiore se l’attività è svolta quotidianamente), a un’intensità che non deve mai raggiungere il massimo individuale.
Ciò significa che sottoponendosi, di tanto in tanto, al talk test, in ogni fase dell’allenamento si deve essere in grado di parlare agevolmente.

Alcune utili precauzioni per svolgere l’attività fisica in sicurezza

• È importante, attraverso il movimento, scoprire le potenzialità del proprio corpo ma allo stesso tempo seguire sempre e solo i propri tempi senza forzare mai.
• Per evitare il rischio di disidratazione, è fondamentale bere tanta acqua durante la pratica sportiva e svolgere l’attività fisica in un ambiente a temperatura adeguata, evitando di esercitarsi in ambienti molto caldi ed umidi (la gravidanza e l’esercizio fisico aumentano il tasso metabolico, e di conseguenza anche la temperatura corporea).
  

Concludendo, prima di intraprendere qualsiasi tipo di sport in gravidanza, è importante consultare la propria Ostetrica di fiducia per chiarire quale sia lo sforzo fisico ideale per ogni futura mamma!

“Nascere sani, vivere meglio!”